Hola Merida Trainer. Soy un hombre de 18 años y vivo en Vancouver Canadá. Estoy finalizando mi primera temporada de futbol soccer. La temporada fue buena, pero actualmente no me encuentro lo suficiente mente fuerte como para jugar en la liga. Mido 1.83cm de alto y peso 73 kilos. Me gustaría aumentar 10 a 12 kilos más dentro de un periodo de 10 meses. He realizado levantamiento de pesas en el pasado, pero he tenido resultados muy pobres. He intentado aumentar el consumo de calorías hasta 500 por día. También me he sometido a una dieta alta en carbohidratos pero sin obtener resultados. Siempre he tenido dificultades para aumentar mi peso. Estaré en mi descanso de temporada y quisiera saber cómo puedo aumentar de peso y al mismo tiempo incrementar mi capacidad cardiovascular, ambas aeróbica y anaeróbica. Quiero volverme más fuerte, tener más potencia sin perder agilidad. Consejos de nutrición y entrenamiento seria de gran ayuda. Gracias Tim.

Hola Tim, me parece que eres un hardgainer para mí. Alto delgado y con dificultad para crear musculo. Claro que podrías lograrlo, con el correcto entrenamiento y dieta, además de ser tu descanso de temporada tendrás más tiempo para enfocarte en ganar el peso que buscas

Lo mejor que puedes hacer al principio será sentarte a grabar tus metas. Toma un pedazo de papel y dóblalo por la mitad y denuedo por la mitad para obtener 4 cuadros. En la esquina izquierda escribe “quiero”. En el recuadro inferior izquierdo escribir “necesito”. Ahora ala derecha de cada recuadro poner “como” ahora tendrás una lista de metas a la cual mirar y basarse. En el recuadro de “necesito” escribirás ganar 10 kilos. Y en el recuadro de “quiero” escribirás algo como fuerza en la parte superior del cuerpo. Este es solo un ejemplo. Así que analiza tu previa temporada e identifica tus debilidades y anótalas en el recuadro de “necesito” eras lo suficientemente rápido? Como estaba tu condición? Te encontrabas libre de lesiones? Todo eso deberás tomar en cuenta.

Ahora de regreso al tema del cómo ganar peso. Uno de los mejores métodos científicamente probados para hacer atletas más fuertes y grandes es el “russian conjugated method”. Yo toque un poco el tema en el artículo que ves aquí. Este sistema te permite entrenar todos los aspectos desde fuerza poder hasta hipertrofia así que dale una leída. Recuerda identificar tus debilidades y ponerles énfasis.

Y con respecto a la dieta, esta jugara un gran papel en tu habilidad para ganar peso. Tu mencionaste que estabas aumentando tu dosis de calorías por 500, yo recomendaría aumentar por unas 250 más y si aun así no hay resultados incrementar otras 250 más recuerda durante la temporada tu estas entrenando más horas al día lo cual incrementa tu consumo de calorías. Ahora que te encuentras fuera de temporada subir de masa muscular no será tan difícil abajo se encuentra una tabla de macro nutrientes que puedes utilizar.

Si aun así tienes problemas para armar tu plan alimenticio yo puedo ofrecerte una dieta personalizada. Contáctame para más información.

Ahora en lo que se refiere a entrenamiento cardiovascular que es el arma afuera en el campo. Largas dosis de entrenamiento aeróbico son la mejor manera de aumentar la resistencia. Un programa de acondicionamiento para futbolistas debería ser construido en base al desarrollo de un previo trabajo aeróbico diversos estudios en cuanto a la demanda fisiológica de un futbolista demuestran que fuera del campo los jugadores pueden recorrer de 13km durante un partido de 90 min. Esto simboliza una gran demanda para el sistema cardiovascular y la resistencia muscular. Habiendo dicho esto. No es difícil decirte que estas obteniendo tu entrenamiento aeróbico durante la sesión.

Lo más probable que encuentres es futbolistas que entrenen de 1 a 2 horas intentando mejorar su desempeño en el campo. Sin embargo si empiezas a analizar los requerimientos del deporte específico de cada atleta te darás cuenta que en la actualidad el adoptar una diversa variedad de intensidades y de actividades de diferente duración mientras se juega como:

• Caminar
• Trotar
• Correr
• Sprint

Incorporando intervalos en tu programa de entrenamiento, que maneje altas y bajas intensidades de actividad, te proveerá de mejores resultados que un entrenamiento de mayor duración y menor intensidad como trotar simplemente. Dale click aqui para más protocolos de intervalos.

Te dejo con los mejores deseos y la mejor suerte en tu viaje y espero haber sido de ayuda

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