La rutina incluirá unos exámenes antes y después del programa para conocer tu actual y nueva s fortalezas que desarrollaras. En la rutina encontraras enclaces para videos de ejercicios que no son tan comunes y también tendrás acceso a unas asesorías conmigo personalmente, estoy a tu disposición para ayudarte con tu rutina a cualquier hora.

Yo cobro 500 pesos por consulta y generalmente solo programo rutinas de 4 a 6 semanas. Aquí te estoy dando 12 semanas de uno de mis mejores planes de entrenamiento que me ha dado muy buenos resultados tanto a mi como a mis clientes tan solo por $400 pesos

Cualquiera puede realizar esta rutina ya sea que estés empezando o tengas algo de experiencia entrenando, son 4 días a la semana de entrenamiento y esta hecho para realizarse con un equipo básico de gimnasio. Así que no hay excusas.

Si tú no tienes paypal o tarjeta de crédito contáctame en phillip@meridatrainer y te daré un numero de transacción para mi cuenta en banorte.

# 1 – Ellos son una gran manera de quemar grasa en una menor fracción del tiempo que le tomaría, si usted tuviese que realizar un entrenamiento de larga distancia para cardio como su único medio de acondicionamiento. La realización de estas intensas actividades al final de su entrenamiento (cuando los niveles de glucógeno y la glucosa en la sangre son bajos) es una gran manera de aprovechar las reservas de grasa como combustible y disminuir los niveles de grasa corporal rápidamente!

# 2 – También son una gran manera de ponerse en forma y permanecer atlético – sin aburrirse! Me he dado cuenta que la mayoría de la gente aquí en Mérida se basan en la misma vieja y aburrida rutina de cardio para “mantenerse en forma”. Sin embargo, no tiene por qué ser así! Ahora, no estamos diciendo que usted tiene que ejecutar en 4.3 segundos las 40 yardas o salto vertical de 40 pulgadas, pero no hay nada malo en tener un poco de actividad, independientemente de su edad.

10 Peso muertos, 10 Remos, 10 Cleans, 10 push-press, 10 sentadillas – Repite 4 veces con 1 minutos descanso

30 alpinistas, 20 lagartijas, 10 ingles, 5 burpees – Repite 4 veces con 1 minuto entre series

Hazlo 100 Burpees en 10 minutos o menos

No soy un competidor del levantamiento, sin embargo tengo los fundamentos y los comparto contigo por que creo que mis consejos harán una gran diferencia en ti y tal vez puedas añadir unos kilos extra en tus levantamientos.

Para mi la sentadilla tiene un lugar en la rutina de todos. Es uno de los mas compuestos levantamientos que usa todo el cuerpo para su realización. Yo no creo que sea necesario para mejorar el desempeño atlético No creo que sea necesario para mejorar el rendimiento atlético y también con el peso muerto. Ejercicios unilaterales y los movimientos de extensión de la cadera han dado un montón de resultados para mis clientes y para mí. No había tocado un peso muerto en casi dos años y decidi darle una oportunidad. Levanté 193 kilos y peso 76 kilos.

No estoy diciendo que te mantengas alejado de la posición en cuclillas. Especialmente si usted estas buscando crecer trozos de músculo o incluso su uso en la post temporada de su deporte. El problema que encuentro en la posición en cuclillas es que al igual que los levantamientos Olímpicos. Para que los clientes y los atletas puedan empujar cargas máximas se necesita mucho tiempo para enseñar la técnica para que no se lesionen. Así que para ahorrar tiempo y, posiblemente, lesiones nos quedamos más con el entrenamiento unilateral y tener otras maneras de conseguir que nuestros atletas sean mas fuertes.

1. Evitar lesiones durante el entrenamiento. NO HACER DAÑO ( si este no es la prioridad numero 1 de cada entrenador están haciendo un mal servicio)
2. Reducir el riesgo de lesión en el deporte o en la vida.
3. Atender las metas del cliente sea esta perder grasa, ganar musculo, mejorar en su deporte, etc.

Espero que esto te de una visión clara y simple de cómo funciona esto del fitness saludable.

Lo que el crossfit es y no es

Estoy seguro que existen muy buenas instalaciones como entrenadores de crossfit pero lo siento, cuando asocian su nombre y su reputación con entrenamientos sin sentido y entrenadores irresponsables. Que tan buenos son en realidad cuando entrenadores son capaces de subir horrendos videos a youtube bajo en nombre de crossfit, los buenos entrenadores son instantáneamente incluidos en esta categoría. Si el crossfit alguna vez tuvo la meta de promover acondicionamiento inteligente, videos como este no lo están haciendo.

(Si entendemos que este es un hombre fuerte en el video realizando un levantamiento que se llama levantamiento continental. Aun que se vea bien, no es un ejercicio que se pueda prescribir para acondicionamiento general o algún atleta…. Ellos no son competidores de levantamiento)

Este video se extendió en facebook recientemente y yo hice un comentario de lo que pienso que el crossfit es. Esto fue lo que dije: “este es otro ejemplo de que el crossfit no es un deporte progresivo, si no un deporte extremo realizado con herramientas de entrenamiento de fuerza. Eso es lo que es. No tan diferente de las arte marciales mixtas, motocross, etc. No es un sistema hecho para sanamente mejorar la salud la fuerza o la capacidad de trabajo en la populación general ni atletas. Si yo tuviera una ama de casa con ganas de querer grasa corporal, yo no le pediría que fuera a ser golpeada por algún peleador. Es impresionante y me atemoriza ver como estos señores pueden ser certificados por tan solo una semana, abrir un gimnasio y empezar a entrenar humanos”.

A que me refiero cuando digo un ejercicio progresivo? Simple. No todos son capaces o están preparados para hacer cualquier cosa .Se debe ir progresando en la realización de tareas especificas. Todo debe ser medible. Movimientos simples a complejos, livianos o pesados. Tiempos más lentos o rápidos, cosas de sentido común. Pero es exactamente esto lo que le hace falta al crossfit. No hay progresión. Todos hacen el mismo ejercicio, con la misma carga, por el mismo número de repeticiones y con la falta total de técnica. Haciendo lo que sea para lograr levantar. Pero lo siento por el sentido común aquí. Si Jane Doe no puede hacer un squat de 115 lbs por 1 repetición, entonces ella NO puede levantar 115lbs por 20 repeticiones. Ahora antes de que la comunidad de crossfit me empiece a decir que soy un cobarde y mandarme amenazas, Puedo cómodamente decir que no lo soy. Yo amo los deportes extremos. Soy dueño de mi propio gimnasio, compito a nivel nacional en Jiu Jitsu y crecí haciendo deporte toda mi vida, siempre me ha gustado ese sentimiento de hacer deportes extremos. Pero mantengo ese amor por los deportes extremos para mí y nunca se lo trataría de imponer a alguno de mis clientes que busca únicamente estar en forma.

Con frases clásicas del crossfit como “si tienes miedo de caer de los anillos y romperte el cuello, no te queremos en nuestras filas” debe ser obvio que esto no es un sistema (técnicamente no es un sistemaen absoluto) dedicado a hacer personas sanas. Esto es donde se pone feo en el crossfit.

• Entrenadores de CF sin idea que es un deporte extremo
• Participantes de CF sin idea de que es un deporte extremo
• Personas que quieren quedar en forma de manera segura y piensan en probar el Crossfit sin idea de que es un deporte extremo.

Entonces los números 3 ven los cuerpos (porque muchos de ellos lo están) de los numero 1 y 2 y piensan, “quiero verme asi”. Tomando en cuenta que los 1 y2 no saben la realidad de que practican un deporte extremo alientan a los números 3 a unirse al crossfit. Desafortunadamente para los numero 3 la falta de entendimiento del crossfit de los numero 1 y 2 típicamente los lleva a casos como rhabdomyolysis, una dislocación bilateral del hombro, un dañado tendón de Aquiles, discos herniados, etc,etc etc, y ellos nunca obtuvieron el cuerpo que querían por que pasan mas tiempo recuperándose de las lesiones sin sentido obtenidas por la practica del crossfit que lo q pasan entrenando. En crossfit solo los mutantes sobreviven. Al igual que en AMM, solo los Randy Coutures sobreviven. Alguna ves te has preguntado por que no ves mas atletas en la AMM de 45- 50 años? Es por que es demasiado rudo. Es un deporte extremo y solo los mutantes envejecen agraciadamente atreves del deporte extremo. Y son la excepción no la regla.

Si amas participar en Crossfit mucho éxito para ti. Solo entiende que es realmente antes de alentar a alguien que no debería estar haciéndolo. Oye yo amo el Jui Jitsu y no es el deporte mas sano y seguro para participar….. Pero conozco los límites y cuando alguien puede y no puede practicarlo.

Para aquellos buenos entrenadores de Crossfit y gimnasios que hay por ahí (por que estoy seguro que si existen) porque, por favor pregúntense esto. Porque asociarías tu nombre, y todo lo que eres apoyando esto?

El reloj está a punto de dar las 12 y será el 2012, hiciste alguna resolución? Bueno es tiempo de encaminarse para empezar bien este nuevo año. Como un viejo dicho dice “fallar en planear es planear para fallar” Crear metas no es tan difícil, es crear expectativas reales que nos dejan desafíos sobre la mesa. Aquí hay algunos pasos para crear metas alcanzables.

• Las metas deben estar por escrito. Si no son escritas entonces no es una meta; es un deseo o un sueño. Y después de todo los deseos y sueños son buenos pero usualmente no se convierten en realidad sin un plan escrito de acción.
• Las metas son específicas y medibles. Tonificar, aumentar, ser mas sano son conceptos vagos, no metas. Perder 2 kilos de grasa, crear 2 kilos de puro musculo, y bajar los niveles de colesterol por 40 puntos son metas. Si no lo puedes medir o ser especifico en lo que quieres hacer, entonces no es una meta.
• Las metas tienen un periodo específico de tiempo. Las metas especificas y medibles son un buen comienzo, pero hasta que tengan un tiempo límite aun están incompletas. Veras, límites de tiempo harán que tus metas sean más reales. Sin ellos tú estarás aun deseando que tu meta específica y medible se cumpla en algún momento de tu vida. Con un tiempo limite su sabes cuando deberá de suceder. Así que asegúrate de que cuando te propongas perder tus 2 kilos de grasa le pongas un límite de tiempo como en 10 semanas y no solo concentrarte en las 2 kilos que tienes que perder.
• Las metas son realistas. Claro tu puedes crearte una meta de ganar 2.5 kilos de musculo en 1 semana, pero no es así.(2.5 kilos de musculo te tomaría de 1 a 4 meses dependiendo de que tan comprometido estés y de tu nivel de experiencia). La mejor meta es entonces escrita, específica, medible, tiene un límite de tiempo, y refleja un entendimiento de cuanto tomará el solventar esa meta.

Ahora categoricemos las metas en 2 tipos; una siendo las metas de resultados y otra las metas de comportamiento. Una meta de resultados es meramente la que cumple con el objetivo planeado. Por ejemplo “quiero perder 10 kilos en 12 semanas” otra podría ser “quiero tener $600,000 en inversiones en los próximos 3 años”. Una de las características clave de este tipo de metas es que no puedes controlar directamente el logro de la meta. Es el resultado final de una serie de cosas que tienes que hacer, lo que nos lleva a las metas de comportamiento.

Las metas de comportamiento representan los pasos necesarios a tomar para lograr tus metas de resultado. Por ejemplo, cuando tu meta de resultado es “quiero bajar 10 kilos en 12 semanas” la meta de comportamiento seria “me ejercitare 5 días a la semana por las siguientes 12 semanas” o “reduciré mi consumo de calorías a un 500 por día por los próximos 12 semanas”. Una de las características de una meta de comportamiento es el hecho de que tú puedes controlar directamente la meta al ser una acción, y así decidir si la haces o no.

Entonces, por que mencionar las diferencias entre estas? Bueno hay un problema fundamental en solo proponerse metas de resultados. El problema es que estas metas representas resultados fuera de nuestro control. Por ejemplo tú no puedes controlar tus células y la movilización de la grasa de tu cuerpo. No puedes controlar directamente el mundo financiero para mejorar tu bienestar. Sin embargo tu puedes controlar las acciones que tomas de liderar o mejorar tu cuerpo o una gran cuenta bancaria. Como resultado debes enfocarte en las metas de comportamiento para ayudarte a cumplir tus metas de resultado.

Entonces el año nuevo se acerca y ahora estás listo. Toma el tiempo en enfocarte sobre lo que quieres lograr este año y hazlo realidad. Y recuerda “Una meta bien planeada esta a la mitad de ser cumplida” – Abraham Lincoln

Lunes – Piernas – Cadena Posterior

Sentadilla Búlgara – 3 x 12 reps

Curls Femorales Acostado – 4 x 8 reps

Puentes Supinos Entre 2 Bancos – 3 x 15 pausa 2 segundos en el parte arriba

-Bi-Series-

Plank – 1 minuto

45° Hiperextensiones – 3 x 20

Pantorrillas en Maquina – 6 x 6 muy pesado! 30 segundos descanso entre series

Carrera de 2 kilómetros – registra tu tiempo y me informe de tu tiempo

Martes – Parte Superior

Polea al Pecho con Agarre Supinación – 3 x 8

Polea al pecho con Agarre Pronación – 2 x primero series 25, segundo series 20

-Bi-Series-

Press de Hombros – 2 x primero series 20, segundo series 15

Reverse Flyes – 3 x 10

Extension de Codos Acostado – 4 x 10

-Bi-Series-

Curls de Biceps con Mancuernas – 4 x 10

Circuito de Abdominales – x 2

• Sprinter Sit-ups x 20
• V-ups x 15
• Toe Touches x 20

Cardio

• Corre 60 segundos en 13 km/h
• Trotar 60 segundos en 9.5 km/h

Repita durante 15 a 20 minutos

Jueves – Piernas – Cadena Anterior

Extensión de Piernas – 3 x 20 reps

¼ Sentadilla en Maquina Hack – 4 x 15 reps con 30 segundos descanso entre series

Desplantes por Atrás – 3 x 24 (12 cada pierna)

Plank en Lado – 4 x 30 segundos cada lado

45 minutos en Bici con intensidad moderada

Viernes – Parte Superior

Press Inclinado en Maquina con Discos – 3 x 8

Lagartijas (en rodillas) – 2 veces hasta fallo

Remos en Polea – 3 x 20

-Bi-Series-

Extensión de Tríceps con Cuerda – 3 x 20

Circuito de Hombros x 2

• Frontales x 12
• Laterales x 12
• Press de Hombros x 12

Circuito de Abdominales – x 2

• Sprinter Sit-ups x 20
• V-ups x 15
• Toe Touches x 20

Cardio

• Corre 60 segundos en 13 km/h
• Trotar 60 segundos en 9.5 km/h

Repita durante 15 a 20 minutos

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La dieta es la parte más importante, más que a la rutina misma. Así que créeme cuando te digo que si te comprometes al 100 porciento con tu dieta veras resultados impresionantes.

Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 ½ taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 1 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1.5 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Aderezo de Vinagreta de Fresa

1 taza de fresas
½ taza de aceite de olivo
2 cucharas de vinagre balsámico
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimiento

Mezcla todo en licuadora para 1 minuto

He subrayado los cambios hechos en la dieta

Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 3/4 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

He subrayado los cambios hechos en la dieta

Comida 1 – 2 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 0 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1/2 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 1/2 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 2 claras de huevos, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1/2 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g de salmón, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

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Dieta Semanas 1-2
Dieta Semanas 3-4
Dieta Semanas 5-6

Bueno tengo 3 semanas para tener el peso adecuado para mi pelea, necesito algo que me ayude a bajar el peso efectivamente sin que me quite fuerza. he preparado seguido una increíble dieta y visto maravillosos resultados pero el tiempo se está acabando. Así que fui a Fitness and Healt Solutions para ver qué tipo de quemadores tenían. Les dije que no solo buscaba uno que me diera ese golpe de cafeína. Necesitaba uno que funcionara.

Adrián trabaja en F&H y es nutriólogo igual que yo, me dirigió hacia el Rx6 un producto diseñado por BPI Sports. Es un energizarte del metabolismo y regulador del tejido adiposo. Esto significa que crea y aumenta la quema de calorías al mismo tiempo que moviliza la grasa que esta guardada en el tejido adiposo (entre el musculo y la piel). Entonces para aquellos que desean obtener esos quadritos de abdominales o resaltar esa cintura estén seguros de sacar un gran beneficio de este producto.

Yo baje de 78 kilos a 73.45 kilos en 21 días empecé con 13 .49% de grasa corporal y termine con 9.08% asi que los resultados son reales y puedes ver que si funciona.

Recuerda que yo hice esto con una dieta programada y un programa de entrenamiento. Los quemadores de grasa no son mágicos y no trabajaran solos. Para que puedan funcionar necesitas movilizar tus lípidos. Esta movilización de lípidos ocurre cuando el cuerpo necesita regular las energías. Así que durante entrenamientos de ejercicio intenso, si los niveles de grasa son bajos debido a la dieta así como la ingesta de carbohidratos, el cuerpo usara las grasas almacenadas en las células del musculo para energía. Sin el ejercicio intenso y la dieta precisa, tomar estos quemadores de grasa movilizara las grasas para ser quemadas como energía, pero no habrá incremento en la actividad muscular para que puedan ser quemadas. Así que las grasas regresaran al musculo para ser almacenadas nuevamente dejándote sin resultados.

Así que asegúrate que estés entrenando y haciendo una dieta correctamente antes de tratar de hacerlo de la manera fácil. Yo hago consultas nutricionales en Mérida por 500 pesos o servicios en línea también. Creo tu programa de entrenamiento así como la dieta de acuerdo a tus metas, para checar el Rx6 por favor visita Fitness and Health Solutions en: Calle 20 #39A x 1D y 1E Colonia Mexico Norte. Mencione que leyó este artículo a los muchachos de F&H y le harán un descuento.

Has tenido cirugía LCA (ligamento cruzado anterior), tu terapista te dice que es momento de regresar al gym, que debes hacer? Tú aun no estás listo para trabajar cargas pesadas y ejercicios intensos. Necesitas tomarte un tiempo para fortalecer la rodilla de nuevo para que puedas retomar tu deporte o tus actividades diarias sin que nada te detenga. Progresión es la clave en esto y si se entrena apropiadamente tendrás una mejor y más rápida recuperación.

Antes que regreses al gym es necesario que hayas completado un programa con un fisioterapista. Generalmente tu pasaras por un proceso de recuperación de 8 a 12 semanas después de tu cirugía y posteriormente un entrenamiento post rehabilitación así como se muestra en la parte superior tu tendrás que tomar las precauciones apropiadas, así que repito NO empieces a entrenar en el gym sin la autorización de tu terapista.

Hola Tim, me parece que eres un hardgainer para mí. Alto delgado y con dificultad para crear musculo. Claro que podrías lograrlo, con el correcto entrenamiento y dieta, además de ser tu descanso de temporada tendrás más tiempo para enfocarte en ganar el peso que buscas

Lo mejor que puedes hacer al principio será sentarte a grabar tus metas. Toma un pedazo de papel y dóblalo por la mitad y denuedo por la mitad para obtener 4 cuadros. En la esquina izquierda escribe “quiero”. En el recuadro inferior izquierdo escribir “necesito”. Ahora ala derecha de cada recuadro poner “como” ahora tendrás una lista de metas a la cual mirar y basarse. En el recuadro de “necesito” escribirás ganar 10 kilos. Y en el recuadro de “quiero” escribirás algo como fuerza en la parte superior del cuerpo. Este es solo un ejemplo. Así que analiza tu previa temporada e identifica tus debilidades y anótalas en el recuadro de “necesito” eras lo suficientemente rápido? Como estaba tu condición? Te encontrabas libre de lesiones? Todo eso deberás tomar en cuenta.

Ahora de regreso al tema del cómo ganar peso. Uno de los mejores métodos científicamente probados para hacer atletas más fuertes y grandes es el “russian conjugated method”. Yo toque un poco el tema en el artículo que ves aquí. Este sistema te permite entrenar todos los aspectos desde fuerza poder hasta hipertrofia así que dale una leída. Recuerda identificar tus debilidades y ponerles énfasis.

Y con respecto a la dieta, esta jugara un gran papel en tu habilidad para ganar peso. Tu mencionaste que estabas aumentando tu dosis de calorías por 500, yo recomendaría aumentar por unas 250 más y si aun así no hay resultados incrementar otras 250 más recuerda durante la temporada tu estas entrenando más horas al día lo cual incrementa tu consumo de calorías. Ahora que te encuentras fuera de temporada subir de masa muscular no será tan difícil abajo se encuentra una tabla de macro nutrientes que puedes utilizar.

Si aun así tienes problemas para armar tu plan alimenticio yo puedo ofrecerte una dieta personalizada. Contáctame para más información.

Ahora en lo que se refiere a entrenamiento cardiovascular que es el arma afuera en el campo. Largas dosis de entrenamiento aeróbico son la mejor manera de aumentar la resistencia. Un programa de acondicionamiento para futbolistas debería ser construido en base al desarrollo de un previo trabajo aeróbico diversos estudios en cuanto a la demanda fisiológica de un futbolista demuestran que fuera del campo los jugadores pueden recorrer de 13km durante un partido de 90 min. Esto simboliza una gran demanda para el sistema cardiovascular y la resistencia muscular. Habiendo dicho esto. No es difícil decirte que estas obteniendo tu entrenamiento aeróbico durante la sesión.

Lo más probable que encuentres es futbolistas que entrenen de 1 a 2 horas intentando mejorar su desempeño en el campo. Sin embargo si empiezas a analizar los requerimientos del deporte específico de cada atleta te darás cuenta que en la actualidad el adoptar una diversa variedad de intensidades y de actividades de diferente duración mientras se juega como:

• Caminar
• Trotar
• Correr
• Sprint

Incorporando intervalos en tu programa de entrenamiento, que maneje altas y bajas intensidades de actividad, te proveerá de mejores resultados que un entrenamiento de mayor duración y menor intensidad como trotar simplemente. Dale click aqui para más protocolos de intervalos.

Te dejo con los mejores deseos y la mejor suerte en tu viaje y espero haber sido de ayuda

Atletas que se encuentran entrenando deberían cubrir todos los aspectos de fuerza para su respectivo deporte para así poder alcanzar un mejor rendimiento. La ventaja del Secuencia de base Rusa es que te permite entrenar diversas habilidades motoras. Esto quiere decir que todos los aspectos de la fuerza son entrenados el mismo tiempo y todo el año. Este sistema te permite ser más grande, más fuerte y explosivo.

Ahora no explicare todo el significado y demostrar con evidencia científica que hay sobre este tema, solo un vistazo de lo que los Rusos obtuvieron en las olimpiadas de 1984, así sabrás de lo que hablo. Sin embargo te daré algunas simples ideas que puedes implementar.

El programa consiste en 4 días – 1) fuerza máxima en la parte baja del cuerpo – 2) fuerza máxima en la parte superior del cuerpo – 3) fuerza Explosiva/dinámica de la parte inferior del cuerpo – 4) fuerza dinámica/explosiva de la parte superior del cuerpo.

A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: press de pecho, press inclinado, dominadas con pesa, press de suelo, press de pecho con cadenas o bandas

B. Levante Suplementario – realiza 2 series de repeticiones máximas en uno de los siguientes ejercicios (escoge un peso que te permita hacer 20 a 25 repeticiones en un set, usa el mismo peso en el segundo set y realiza de 15 a 20 repeticiones): press de pecho con mancuernas, press inclinada con mancuernas, lagartijas con TRX, dominadas con agarre supinación

C. Jales Horizontales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:

Grupo 1 – remos con mancuernas, TRX remos invertido, remos con cable, remos con barra

Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros

D. Trapecio – realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras, remos altos

E. Ejercicio de Flexores del Codos – realiza de 3 a 4 series de los siguientes ejercicios: curls con barra, curls tipo Zottman, curls tipo martillo

A. Entrenamiento de Saltar – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones: saltos en caja, saltos verticales, saltos de obstáculos, salto profundo

B. Variacione de Levantes Olímpicos – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 set de 3 a 6 repeticiones: clean, arranque, jerk

C. Movimiento Unilateral (con un rango de movimiento añadido) – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones: sentadillas Búlgara con el pie delantero elevado, Step-ups con banco poco mas alto de rodilla

D. Extensión de la Cadera – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano

E. Abdominales con Pesa – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones: get-ups, giro Ruso, crucn con mancuerna o disco

A. Ejercio Empujando Explosivo – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones: lagartigas con aplauso, Lagartijas profundidad, pase de pecho con pelota medicina

B. Ejercicio con Repetición – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 2 sets de repeticiones máximas o 3 series de 12 a 15 repeticiones: press de pecho con barra (50-60% 1rm), press de pecho con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de suelo con mancuernas, dominadas con agarre supinación

C. Jales Verticales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:

Grupo 1 – polea al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre supinación (no haga estos si lo hacieron antes), Dominadas con agarre pronación

Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros

D. Deltoides Medial – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones: laterales con mancuernas, press militar, laterales con cable

E. Trapecios / Brazos Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio:

Grupo 1 – encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras

Grupo 2 – Curls con barra, curls tipo martillo, curls con mancuernas, triceps pressdown, extension de triceps, press francés

F. Agarre / Antibrazos – escoge uno de los siguientes ejercicios: curls de antibrazos, cubeta de arroz, grip machine

A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: sentadilla en caja, sentadilla, Peso muerto con barra trapecio. Bandas y cadenas pueden ser incorporadas para atletas más avanzados (sin embargo esta sería una modificación al método)

B. Movimiento Unilateral – escoge uno de los siguientes movimientos y haz 3 series de 6 a 8 repeticiones: desplantes en atras, step-ups, desplantes caminando, sentadilla búlgara

C. Femorales / Movimiento La Cadena Posterior – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano

D. Circuito Abdominal en Suelo – escoge 3 o 4 de tus ejercicios favoritos de abdominales y realiza 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio como: Crunches

Acondicionamiento y Entrenamiento de Velocidad

Los días de acondicionamiento dependerán de ti. Yo recomiendo escoger días en los que no te encuentres levantando pesas para poder concentrarte en los aspectos del acondicionamiento. Dependiendo de tu deporte también se determinara la velocidad y agilidad o alguna otra habilidad motora que necesite ser entrenada. Podemos encontrar una diversa variedad de métodos por todos lados, solo se creativo y usa esa gran variedad. Usa diferentes repeticiones y porcentajes de peso. Mantén tu cuerpo adivinando y así obtendrás grandes y mejores resultados.