Ok chicas basta de juegos estaré dando uno de mis programas personales que uso con mis clientas para dejarlas en el mejor estado físico. Para esto necesitaras asistir a un gym y seguir la dieta de acuerdo al plan para 6 semanas. Así q empezaras en Enero con esta rutina usando el peso máximo que puedas cargar para cada ejercicio y prepárate para tener el cuerpazo para empezar el año.

Lunes – Piernas – Cadena Posterior

Sentadilla Búlgara – 3 x 12 reps

Curls Femorales Acostado – 4 x 8 reps

Puentes Supinos Entre 2 Bancos – 3 x 15 pausa 2 segundos en el parte arriba

-Bi-Series-

Plank – 1 minuto

45° Hiperextensiones – 3 x 20

Pantorrillas en Maquina – 6 x 6 muy pesado! 30 segundos descanso entre series

Carrera de 2 kilómetros – registra tu tiempo y me informe de tu tiempo

Martes – Parte Superior

Polea al Pecho con Agarre Supinación – 3 x 8

Polea al pecho con Agarre Pronación – 2 x primero series 25, segundo series 20

-Bi-Series-

Press de Hombros – 2 x primero series 20, segundo series 15

Reverse Flyes – 3 x 10

Extension de Codos Acostado – 4 x 10

-Bi-Series-

Curls de Biceps con Mancuernas – 4 x 10

Circuito de Abdominales – x 2

• Sprinter Sit-ups x 20
• V-ups x 15
• Toe Touches x 20

Cardio

• Corre 60 segundos en 13 km/h
• Trotar 60 segundos en 9.5 km/h

Repita durante 15 a 20 minutos

Jueves – Piernas – Cadena Anterior

Extensión de Piernas – 3 x 20 reps

¼ Sentadilla en Maquina Hack – 4 x 15 reps con 30 segundos descanso entre series

Desplantes por Atrás – 3 x 24 (12 cada pierna)

Plank en Lado – 4 x 30 segundos cada lado

45 minutos en Bici con intensidad moderada

Viernes – Parte Superior

Press Inclinado en Maquina con Discos – 3 x 8

Lagartijas (en rodillas) – 2 veces hasta fallo

Remos en Polea – 3 x 20

-Bi-Series-

Extensión de Tríceps con Cuerda – 3 x 20

Circuito de Hombros x 2

• Frontales x 12
• Laterales x 12
• Press de Hombros x 12

Circuito de Abdominales – x 2

• Sprinter Sit-ups x 20
• V-ups x 15
• Toe Touches x 20

Cardio

• Corre 60 segundos en 13 km/h
• Trotar 60 segundos en 9.5 km/h

Repita durante 15 a 20 minutos

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La dieta es la parte más importante, más que a la rutina misma. Así que créeme cuando te digo que si te comprometes al 100 porciento con tu dieta veras resultados impresionantes.

Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 ½ taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 1 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1.5 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Aderezo de Vinagreta de Fresa

1 taza de fresas
½ taza de aceite de olivo
2 cucharas de vinagre balsámico
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimiento

Mezcla todo en licuadora para 1 minuto

He subrayado los cambios hechos en la dieta

Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 3/4 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

He subrayado los cambios hechos en la dieta

Comida 1 – 2 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 0 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1/2 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua

Comida 2 (Licuado) – 1/2 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo

Comida 3 – 2 claras de huevos, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

Después Entrenamiento – 1/2 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana

Comida 4 – 112g de salmón, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua

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Dieta Semanas 1-2
Dieta Semanas 3-4
Dieta Semanas 5-6

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