Dame 6 Semanas y Tendrás Un Cuerpazo
Ok chicas basta de juegos estaré dando uno de mis programas personales que uso con mis clientas para dejarlas en el mejor estado físico. Para esto necesitaras asistir a un gym y seguir la dieta de acuerdo al plan para 6 semanas. Así q empezaras en Enero con esta rutina usando el peso máximo que puedas cargar para cada ejercicio y prepárate para tener el cuerpazo para empezar el año.

Lunes – Piernas – Cadena Posterior
Sentadilla Búlgara – 3 x 12 reps
Curls Femorales Acostado – 4 x 8 reps
Puentes Supinos Entre 2 Bancos – 3 x 15 pausa 2 segundos en el parte arriba
-Bi-Series-
Plank – 1 minuto
45° Hiperextensiones – 3 x 20
Pantorrillas en Maquina – 6 x 6 muy pesado! 30 segundos descanso entre series
Carrera de 2 kilómetros – registra tu tiempo y me informe de tu tiempo
Martes – Parte Superior
Polea al Pecho con Agarre Supinación – 3 x 8
Polea al pecho con Agarre Pronación – 2 x primero series 25, segundo series 20
-Bi-Series-
Press de Hombros – 2 x primero series 20, segundo series 15
Reverse Flyes – 3 x 10
Extension de Codos Acostado – 4 x 10
-Bi-Series-
Curls de Biceps con Mancuernas – 4 x 10
Circuito de Abdominales – x 2
- Sprinter Sit-ups x 20
- V-ups x 15
- Toe Touches x 20
Cardio
- Corre 60 segundos en 13 km/h
- Trotar 60 segundos en 9.5 km/h
Repita durante 15 a 20 minutos
Jueves – Piernas – Cadena Anterior
Extensión de Piernas – 3 x 20 reps
¼ Sentadilla en Maquina Hack – 4 x 15 reps con 30 segundos descanso entre series
Desplantes por Atrás – 3 x 24 (12 cada pierna)
Plank en Lado – 4 x 30 segundos cada lado
45 minutos en Bici con intensidad moderada
Viernes – Parte Superior
Press Inclinado en Maquina con Discos – 3 x 8
Lagartijas (en rodillas) – 2 veces hasta fallo
Remos en Polea – 3 x 20
-Bi-Series-
Extensión de Tríceps con Cuerda – 3 x 20
- Frontales x 12
- Laterales x 12
- Press de Hombros x 12
Circuito de Abdominales – x 2
- Sprinter Sit-ups x 20
- V-ups x 15
- Toe Touches x 20
Cardio
- Corre 60 segundos en 13 km/h
- Trotar 60 segundos en 9.5 km/h
Repita durante 15 a 20 minutos
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La dieta es la parte más importante, más que a la rutina misma. Así que créeme cuando te digo que si te comprometes al 100 porciento con tu dieta veras resultados impresionantes.
Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 ½ taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua
Comida 2 (Licuado) – 1 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo
Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
Después Entrenamiento – 1.5 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana
Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 10 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
Aderezo de Vinagreta de Fresa
1 taza de fresas
½ taza de aceite de olivo
2 cucharas de vinagre balsámico
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimiento
Mezcla todo en licuadora para 1 minuto
He subrayado los cambios hechos en la dieta
Comida 1 – 3 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 6 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua
Comida 2 (Licuado) – 3/4 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo
Comida 3 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
Después Entrenamiento – 1 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana
Comida 4 – 112g pechuga de pollo, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
He subrayado los cambios hechos en la dieta
Comida 1 – 2 claras de huevos, 1 puño de espinacas, 0 tomates uvas, ¼ cebolla, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 manzana, 1/2 taza de jugo de naranja, 1 taza de té verde con ¼ de cucharadita de canela Saigón, 500ml de agua
Comida 2 (Licuado) – 1/2 cuchara de proteína en 1 taza de leche de almendra o arroz, 5 fresas, 1 cuchara de aceite de olivo (No probaras el aceite!) ½ cuchara de linaza en polvo
Comida 3 – 2 claras de huevos, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 manzana, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
Después Entrenamiento – 1/2 cucharas de proteína, ½ taza de arándanos (craisins), 1/2 manzana
Comida 4 – 112g de salmón, 2 puños de espinacas, 6 tomates uvas, 5 floritas de brócoli, 3 cucharas de vinagreta de fresa, 1 cucharadita de linaza, 1/2 taza de moras, 1 taza de té verde con ¼ de canela Saigón, 500ml de agua
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Dieta Semanas 1-2
Dieta Semanas 3-4
Dieta Semanas 5-6